I CRAMPI MUSCOLARI
IL CRAMPO MUSCOLARE è una contrazione involontaria del muscolo stesso. Durante l'attività di apnea i motivi che innescano tale contrazione sono 6 volte più probabili che in altre discipline, vediamo quali sono:
LA CAUSA PRINCIPALE è legata ad uno sforzo muscolare più intenso e più duraturo del solito. Può essere una forte corrente che obbliga ad aumentare l’intensità, può essere una risalita in difficoltà che aumenta la rapidità del gesto motorio. Può essere la spinta eccessiva anche per brevi momenti, ma se il soggetto non vi è allenato potrebbe contrarre il muscolo fino al crampo. Può essere una serie di lunghi spostamenti anche in superficie. Insomma sono le molteplici variabili legate a sforzi non abituali, soprattutto quando non si ha un allenamento specifico. Si deve anche fare attenzione a pinneggiare in modo efficace - economico - efficiente - ovvero far lavorare bene le pinne ed evitare di piegare troppo il ginocchio o lavorare troppo con i muscoli sbagliati.
UNA IMPOSTAZIONE TECNICA SBAGLIATA può influenzare sia lo sforzo che la fatica. Ad esempio la cattiva abitudine di reclinare a lungo la testa indietro per guardare meglio davanti, causa un freno notevole ed un conseguente aumento dello sforzo, oltre a problemi cervicali e al rischio di crampi nella zona dei muscoli intorno al collo, ma più di tutto potrebbe anche trattarsi di posizioni scomode sul fondale dove si è costretti a contorsioni aggrappati alle rocce mentre si dovrebbe sempre trovare posizioni comode che non creano contrazioni - non solo per i crampi, ma anche per avere maggiori possibilità tecniche.
ATTREZZATURE INADEGUATE come ad esempio pinne faticose e pesanti. Zavorra posizionata male con un carico inadeguato. Pantaloni della muta rigidi con neoprene che nel tempo si è indurito, ma più spesso è la calzata della pinna che non veste bene e lascia spazio alle flessioni della pianta del piede che poi genera il crampo al piede e spesso anche al polpaccio. Non a caso esistono anche dei plantari anatomici per pinne che evitano al piede di largheggiare nella scarpa oppure garantiscono un appoggio corretto sia per il destro che il sinistro senza spazi morti sotto la pianta del piede. Molti nemmeno ci pensano, ma se si hanno crampi al piede o al polpaccio questa è una delle cause più probabili.
AUMENTO DI VISCOSITA’ NEL SANGUE dovuta quasi sempre alla mancata idratazione. Quando l'impegno si protrae e non si ha una adeguata idratazione, il sangue tende a diventare più denso e quindi fatica di più a circolare, quindi a portare ossigeno e a smaltire le scorie. Tutto questo va sommato alle frequenti variazioni di profondità che causano un continuo spostamento del sangue (Blood Shift).
IL CONSUMO DI LIQUIDI CORPOREI è sempre alto per varie ragioni, ma il più alto avviene per l’attivazione di un ormone (natriuretico) che viene rilasciato durante l’immersione a seguito di un eccessivo aumento del volume ematico (Blood Shift) che stimola l’organismo a ridurre la pressione arteriosa. In quel momento l’organismo riduce la pressione arteriosa espellendo i liquidi per cui crea anche un freno inibitorio per l’assunzione di nuovi liquidi ed è per questo che molte persone non sentono il bisogno di bere o addirittura non ci riescono. Tutto questo ci dice che dovremmo impegnarci nel bere a piccole dosi per non rischiare la disidratazione che è controproducente e pericolosa non solo per il crampo muscolare ma anche per altre importanti complicazioni tra cui la peggiore è il TARAVANA. Attraverso l’urina e altre forme di disidratazione, si eliminano acqua e sali minerali, necessari al mantenimento dell’equilibrio idroelettrico cellulare. Ebbene, tale squilibrio può produrre a sua volta fenomeni che diminuiscono, le capacità del muscolo (per esempio, il crampo muscolare o la riduzione di forza o resistenza) e portano ad un esaurimento anticipato delle prestazioni. Se ci pesiamo sulla bilancia poco prima di iniziare e poi al termine di una giornata impegnativa di alcune ore, vedremo che mediamente abbiamo perso circa lo 0.5% di peso per ogni ora di attività e saranno soprattutto liquidi. Questo ci dimostra che per restare in equilibrio dovremmo assumere acqua per circa lo 0.5% del nostro peso ogni ora – pertanto un soggetto di 80 KG dovrebbe assumere 0.4 lt ogni ora, ovvero 2 lt per 5 ore di attività.
L’IPERVENTILAZIONE causa la diminuzione di anidride carbonica nel sangue che a sua volta determina una vasocostrizione, che favorisce l’aumento delle contrazioni muscolari. Quindi una ventilazione forzata oltre ai rischi di altra natura come mancanza di contrazioni del diaframma che avvertono di cessare l'apnea - può causare più facilmente l’arrivo di crampi muscolari.
LA PERDITA DI SALI MINERALI O ELETTROLITI in particolare il potassio, è una delle cause fisiologiche più frequenti in molte discipline sportive dove c'è un lavoro intenso, ma in apnea diventa ancora più importante. In apnea a causa di alcuni meccanismi fisiologici dovuti alla pressione nell’ambiente liquido, la perdita di liquidi e sali minerali, aumenta in modo sostanzioso e di conseguenza incide sulle contrazioni muscolari. Attività intensa e prolungata - carenza di idratazione e alimentazione non adeguata sono quasi sempre le 3 cause in concomitanza che determinano una carenza cronica di elettroliti.
LE SOLUZIONI E I CONSIGLI SONO:
ESEGUIRE UN RISCALDAMENTO MUSCOLARE iniziando con un impegno al minimo che cresce gradualmente.
EVITARE SFORZI INTENSI O PROLUNGATI di ogni genere, cercando di mantenere sempre un livello adatto al proprio stato di allenamento e di salute fisica.
CONCENTRARSI SU UNA RESPIRAZIONE lenta e rilassante che migliora l’apnea e allontana il rischio di crampi.
INIZIARE CON APNEE brevi e a profondità minime per passare gradualmente ad immersioni più profonde e più lunghe, permettendo quindi all’organismo di adattarsi alla pressione e allo spostamento del sangue.
IDRATARSI CONTINUAMENTE per evitare che il sangue diventi denso, come abbiamo spiegato sopra.
PRIVILEGIARE PINNE comode e non faticose anche perché la maggiore spinta non è dovuta alla durezza delle pinne, ma al corretto gesto tecnico della pinneggiata.
ESEGUIRE UN ALLUNGAMENTO MUSCOLARE al termine dell’attività. Se si allungano i muscoli saranno più pronti ed elastici in seguito, se invece si termina con i muscoli contratti anche se di poco, tenderanno nel tempo a diventare sempre meno elastici.
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